Loop 3 km op 100%

Begin hier niet onvoorbereid aan !!!
Doe een goede opwarming .

Maak dat je spieren warm zijn.

uw tijd kan je doorgeven via printscreen Strava
te mailen naar sylviekesteloot@skynet.be
Totaaltijd telt

Richttijd club
U11 · 18 min
U12 · 17 min 18 sec
U13 · 15 min 39 sec
U15 · 14 min 24 sec
U17 · 13 min 20 sec
U21 · 12 min24 sec

Volwaardige sporter:
11 min 36 sec

Spring zolang je het vol kan houden in
het touw met beide voeten samen .

Maak er een video van en stuur dit door
naar sylviekesteloot@skynet.be of via Wetransfer

Noteer de totaal gesprongen tijd
zonder hapering met de seconden erbij. 

Hoe je springen moet ziet u in volgend filmpje.



Tip : oefen eerst enkele dagen !

Instructies:

1. Ga op de vloer of mat liggen met beide knieën gebogen en voeten plat. Plaats de handen aan de zijkant.

2. Houd buikspieren voortdurend gespannen om te stabiliseren. Lagere rug moet te allen tijde in een neutrale positie worden gehouden.

3. Start positie: strek beide benen loodrecht op de vloer.

4. Breng langzaam beide benen uit elkaar en weer terug naast elkaar.

5. Ga terug naar de beginpositie en herhaal.

Doe dit zolang je het kan volhouden  .

Maak er een video van en stuur dit door naar sylviekesteloot@skynet.be of via Wetransfer

Noteer de totale tijd met de seconden erbij zonder dat er één voet of beide voeten de grond aanraken .

Voorbeeld zie filmpje.



Tip : elke dag opbouwen en 3 reeksen van 20 seconden ….. Vergeet niet goed op te warmen !!!